Suplementos Más Efectivos y Seguros para Aumentar Masa Muscular Según la Ciencia

Antecedentes:

En la búsqueda constante por maximizar los resultados del entrenamiento, tanto nutricionistas como profesionales de las ciencias del ejercicio y practicantes del fitness recurren frecuentemente a los suplementos deportivos, pero es importante distinguir entre mitos y realidades en cuanto a cuales son los suplementos más efectivos para aumentar masa muscular basados en evidencia científica.

Desde la comunidad académica, bajo el tema de «nutrición deportiva», se publican alrededor de 2000 artículos por año en distintas revistas científicas, lo que destaca la complejidad y la riqueza del campo. Este flujo constante de investigación remarca la importancia de basar nuestras elecciones de suplementos deportivos en datos científicos actualizados y fiables.

Introducción:

Con el fin de proporcionar información de manera ordenada y únicamente desde la evidencia presentada en la literatura científica actualizada, en esta ocasión nos centramos solo en los suplementos deportivos más efectivos y seguros para aumentar masa muscular.

En próximas publicaciones abordaremos la suplementación específica para otros objetivos como mejorar el rendimiento o para la pérdida de peso o grasa corporal.

Este artículo constituye en sí mismo un trabajo de investigación, e intenta sintetizar las revisiones continúas realizadas por la International Society of Sports Nutrition (ISNN) desde el 2004 hasta el 2022, y se complementa con estudios específicos publicados por The Journal of Exercise Physiology, Nutrients, The Journal of Human Kinetics, y The Journal of Strength and Conditioning Research (JSCR).

Categorización de los Suplementos Deportivos de Acuerdo a su Nivel de Efectividad y Seguridad:

La clasificación actual para los suplementos deportivos más efectivos para aumentar masa muscular, consiste en la agrupación de los suplementos en tres categorías principales para reflejar la calidad y cantidad de apoyo científico que poseen en cuanto a su efectividad, en este caso, para estimular el incremento de masa muscular, así como su nivel de seguridad de consumo.

Categoría I: Suplementos para aumentar masa muscular con evidencia sólida que respalda su eficacia y es aparentemente seguro. Suplementos con una base de evidencia robusta demostrando su efectividad y seguridad.

Categoría II: Suplementos para aumentar masa muscular con evidencia limitada o mixta para respaldar su eficacia. Suplementos con justificación científica, pero resultados de investigación inconsistentes.

Categoría III: Suplementos para aumentar masa muscular con poca o ninguna evidencia que respalde la eficacia y/o seguridad. Suplementos que carecen de fundamento científico o que han mostrado ser ineficaces o potencialmente riesgosos.

Este enfoque de categorización, se orienta a proporcionar a profesionales y consumidores bases sólidas para la elección de suplementos nutricionales y sus componentes independientemente de su marca comercial.

Categoría I: Suplementos Deportivos Más Efectivos para Aumentar Masa Muscular con Evidencia Sólida que Respalda su Eficacia y Seguridad

Los suplementos demostrados como más efectivos para aumentar masa muscular se encuentran en esta categoría y cuentan con un respaldo teórico y empírico robusto, demostrando eficacia y seguridad en las poblaciones estudiadas con dosis adecuadas.

HMB (BETA-HIDROXI-BETA-METILBUTIRATO)

El HMB es un compuesto derivado del aminoácido leucina, conocido por su papel crucial en el apoyo a las adaptaciones al entrenamiento, la mejora del rendimiento deportivo y la optimización de la composición corporal. Este suplemento ha demostrado ser efectivo para incrementar la masa muscular, la fuerza, el rendimiento y reducir la grasa corporal

Beneficios de la Suplementación con HMB para el Aumento de Masa Muscular:

Los estudios han demostrado que la suplementación con HMB durante el entrenamiento de resistencia puede resultar en un aumento significativo de la masa muscular magra. Se ha observado que dosis de 1.5 a 3 grs al día de HMB pueden conducir a ganancias de masa muscular de aproximadamente 0.5-1 kg más que en los controles durante períodos de entrenamiento de 3 a 6 semanas.

Efectos de la Suplementación con HMB en Sujetos No Entrenados y Personas Mayores:

Se ha destacado que los beneficios del HMB son especialmente notables en sujetos no entrenado y en personas mayores que inician un programa de entrenamiento de fuerza. Estos grupos pueden experimentar un aumento significativo en la masa muscular y en la fuerza con la suplementación de HMB.

Seguridad de la Suplementación con HMB:

Diversos estudios realizados en modelos de ratas y en humanos indican que específicamente el HMB-Ca es seguro en dosis específicas. Por ejemplo, se menciona un estudio en el que se demostró la seguridad de consumir 50 g de HMB-Ca al día durante tres meses en un adulto masculino de 81 kg, sin efectos secundarios visibles. Además, se hace referencia en la literatura a otro estudio en el que no se observaron efectos adversos en las fracciones de colesterol, variables sanguíneas, glucemia en sangre, ni en la función hepática ni renal al consumir 6 g de HMB-Ca al día durante un mes.

Asimismo, en otro estudio de un año de duración se combinó la suplementación de HMB-Ca (2-3 g/día) con varios aminoácidos en sujetos de edad avanzada, y no se observaron efectos adversos.

En base a lo anterior, se concluye que el HMB en las dosis descritas en la literatura parece ser a la fecha uno de los suplementos más efectivos para aumentar masa muscular y también el más seguro.

MONOHIDRATO DE CREATINA

Cuando se trata de los suplementos más efectivos para aumentar masa muscular, si hay un suplemento que nunca puede faltar es sin dudas el Monohidrato de Creatina.

En su forma de creatina en polvo, el monohidrato de creatina ha demostrado que aumenta los niveles de fosfocreatina en los músculos, lo que mejora la capacidad de los músculos para realizar actividades de alta intensidad y corta duración, como levantamiento de pesas o sprint, lo que repercute de manera específica en el rendimiento deportivo y el aumento de masa muscular.

Beneficios del Monohidrato de Creatina para el Aumento de Masa Muscular:

Estudios han indicado que la suplementación con monohidrato de creatina puede resultar en un aumento significativo de la masa muscular durante el entrenamiento. Se ha observado que los aumentos en la masa muscular pueden ser de aproximadamente 1 a 2 kg más que en los controles durante períodos de entrenamiento de 4 a 12 semanas.

Efectos para el Aumento de Masa Muscular A Través del Rendimiento

Se ha sugerido que los beneficios en el aumento de masa muscular con la creatina pueden ser atribuidos a una mejora en la capacidad para realizar ejercicio de alta intensidad y corta duración. Esto permite a los atletas entrenar de manera más intensa, lo que a su vez promueve mayores adaptaciones al entrenamiento y mayor hipertrofia muscular.

Además de mejorar el rendimiento deportivo y beneficiar el aumento de masa muscular, el monohidrato de creatina también mejora de la recuperación muscular, y la protección contra el daño muscular inducido por el ejercicio intenso.

Seguridad de la Suplementación con Monohidrato de Creatina:

Aunque se han planteado preocupaciones sobre la seguridad y posibles efectos secundarios de la suplementación con creatina, múltiples estudios de seguridad a corto y largo plazo no han reportado efectos secundarios significativos. De hecho, se ha sugerido que el monohidrato de creatina puede incluso reducir la incidencia de lesiones durante el entrenamiento.

WHEY PROTEIN

El whey protein es una fuente de proteína de alta calidad que puede estimular la síntesis de proteína muscular y promover adaptaciones favorables al entrenamiento para la hipertrofia muscular. Además, el whey protein es reconocido por su capacidad para activar la vía de señalización mTOR y la proteína p70s6k, lo que contribuye a la iniciación de la traducción de proteínas musculares y al aumento de masa muscular

Beneficios del Whey Protein para el Aumento de Masa Muscular:

La mayoría de los estudios concluyen que consumir entre 20-40 grs de proteína de alto valor biológico y de rápida absorción como el whey protein inmediatamente después del entrenamiento potencia la síntesis muscular. Un estudio reciente que se enfoca en este aspecto destaca que 40 grs post-ejercicio pueden ser más efectivos que 20 grs para el aumento de masa muscular.

Además, se ha demostrado que la suplementación con Whey Protein puede resultar en mayores ganancias de masa magra y fuerza en comparación con otras fuentes de proteínas, como la caseína, lo que sugiere que el Whey Protein puede ser beneficioso para mejorar la composición corporal y el rendimiento físico.

Seguridad sobre el consumo de proteína:

A pesar de la preocupación existente sobre las implicaciones clínicas de consumir cantidades aumentadas de proteína, especialmente en la salud renal y hepática, numerosos estudios han demostrado la seguridad de la ingesta de proteínas, de hecho, en la ISSN Position Stands On Supplements & Nutrition – SET FOR SET 2022 se mostró un estudio de 2 años que siguió a dos culturistas que consumieron una dieta alta en proteínas (más de 2.2 g/kg) y se monitoreó su perfil sanguíneo.

Los resultados mostraron que todos los niveles eran aceptables y se mantuvieron estables durante todo el estudio, lo que sugiere que el consumo de proteína en cantidades elevadas no tuvo efectos negativos en la salud renal de los participantes.

La mayoría de las preocupaciones sobre las cantidades elevadas de proteína provienen de pacientes con insuficiencia renal y de dogmas educativos que no se han actualizado a medida que aumentan las evidencias en sentido contrario.

Las personas con insuficiencia renal se benefician de dietas restringidas en proteínas, pero extender esta fisiopatología a individuos sanos y entrenados que no presentan compromisos clínicos es inapropiado.

AMINOÁCIDOS ESENCIALES (EAA)

Los aminoácidos esenciales son componentes críticos en la nutrición deportiva y el desarrollo muscular, dada su necesidad para la síntesis de proteínas y para el aumento de masa muscular. Estos aminoácidos no pueden ser producidos por el cuerpo, por lo que su obtención a través de la dieta o de la suplementación es indispensable.

Beneficios de los Aminoácidos Escenciales (EAA) para el Aumento de Masa Muscular:

La ingesta de aminoácidos esenciales, y de ellos especialmente de leucina, puede estimular la síntesis de proteína muscular, lo que es fundamental para el aumento y la reparación de la masa muscular después del ejercicio.

Los aminoácidos esenciales pueden también activar vías metabólicas importantes como la vía mTOR y la proteína p70s6k, que están involucradas en la síntesis de proteína muscular, lo que favorece el aumento de masa muscular.

En cuanto a las dosis de suplementación, el consumo de 6-12 gramos de aminoácidos esenciales (EAA) antes y/o después del ejercicio enfocado al aumento de masa muscular estimula la síntesis de proteína muscular, lo que teóricamente promueve la hipertrofia muscular, es decir, el aumento del tamaño de las fibras musculares y en consecuencia el aumento de masa muscular libre de grasa. Sin embargo, hasta la fecha, hay evidencia limitada que demuestre que la suplementación con aminoácidos esenciales de forma libre entre comidas, en lugar de a través de fuentes de proteínas completas e intactas tengan un impacto significativo en el aumento de masa muscular magra.

Categoría II: Suplementos Deportivos Para Aumentar Masa Muscular con Evidencia Limitada o Mixta para Respaldar su Eficacia

Esta categoría comprende suplementos para aumento de masa muscular con fundamentos científicos prometedores, pero cuyos resultados de investigación aún no han alcanzado un consenso mundial claro. La evidencia teórica existente sugiere una potencial efectividad, pero los estudios en campo muestran variabilidad en los resultados. Por lo tanto, se necesita más investigación para dilucidar con precisión su impacto y optimizar su uso. Hasta la fecha, no se han identificado riesgos significativos para la salud asociados con estos suplementos, clasificándose como seguros al ser utilizados adecuadamente.

AMINOÁCIDOS DE CADENA RAMIFICADA (BCAA)

Los BCAA, compuestos por leucina, isoleucina y valina, son aminoácidos esenciales reconocidos por su influencia significativa en la síntesis de proteína muscular y la recuperación después del ejercicio. La suplementación con BCAA puede ofrecer beneficios tanto en la estimulación de la construcción muscular como en la reducción del catabolismo muscular durante y después del entrenamiento.

Beneficios de los BCAA para el Aumento de Masa Muscular:

Entre los aminoácidos de cadena ramificada la leucina es particularmente efectiva en activar la vía mTOR, esencial para la síntesis de proteína muscular, ofreciendo así un potencial para mejorar la reconstrucción y crecimiento del tejido muscular post-ejercicio.

Los BCAA también juegan un papel vital en la recuperación muscular, ayudando a disminuir el daño muscular y la fatiga, facilitando una recuperación más rápida y más eficiente, lo que resulta en un mejor rendimiento en entrenamientos futuros.

Consumo de los BCAA y Dosis Efectiva para el Aumento de la Masa Muscular:

El aporte total diario recomendado de suplementación con aminoácidos BCAA puede oscilar entre 15 a 30 gramos.

La proporción estándar recomendada es 2:1:1 (por cada 2 gramos de Leucina 1 gramo de valina y 1 gramo de isoleucina) debido a que esta es la proporción en la que se encuentran estos aminoácidos en el tejido muscular humano. Las proporciones 4:1:1, 8:1:1 y 12:1:1, son utilizados para aumentar la ingesta total de Leucina en durante el día y ameritan una revisión aparte

ADENOSINA-5′-TRIFOSFATO (ATP)

El ATP es conocido por ser la molécula esencial de energía para las células, incluyendo aquellas implicadas en la contracción muscular. A pesar de su papel indiscutible en la producción de energía, la eficacia de los suplementos de ATP para el aumento de masa muscular y mejora del rendimiento deportivo presenta resultados mixtos y aún está bajo investigación.

Dosis y Resultados en Estudios Clínicos de la Suplementación con Adenosina-5′-Trifosfato (ATP) para el Aumento de la Masa Muscular:

Se ha investigado puntualmente el uso de 625 mg de AdenylPyro-GTM que incluye extracto de Cordyceps sinensis y ATP, mostrando resultados prometedores en algunos casos.

En el 2008, un estudio de Jordan et al. publicado en el Journal of the International Society of Sports Nutrition Se exploraron dos dosis, un alta de 225 mg y una baja de 150 mg de ATP por vía oral, encontrando mejoras en el volumen total levantado tras 14 días de suplementación con la dosis alta, aunque sin cambios significativos en fuerza muscular o capacidad anaeróbica lo que podría contribuir al la hipertrofia muscular.

En otro estudio más reciente, realizado en el 2019, el especialista en Fisiología del ejercicio de la Universidad Federal de Piauí (Brasil) Fabricio E. Rossi, administró una dosis de 400 mg de ATP antes del ejercicio de fuerza, observándose mejoras en el rendimiento del entrenamiento de fuerza de tren inferior y el gasto energético en varones entrenados en fuerza de manera recreativa.

Consideraciones Importantes Sobre la Suplementación con Adenosina-5′-Trifosfato (ATP):

La investigación sobre la suplementación con ATP y su impacto en el rendimiento físico es variada, con algunos estudios que indican beneficios potenciales mientras que otros no muestran mejoras significativas.

La dosis y el momento de la suplementación parecen ser factores críticos que pueden influir en los resultados observados.

ÁCIDO FOSFATÍDICO (PA)

El ácido fosfatídico emerge como un suplemento prometedor en el ámbito de la nutrición deportiva, destacándose por su capacidad para estimular la vía mTOR, que como mencionamos anteriormente es un mecanismo clave en la síntesis de proteína muscular y el desarrollo de la hipertrofia muscular.

Dosis de Ácido Fosfatídico (PA) para el Aumento de Masa Muscular en Estudios Clínicos:

En investigaciones recientes, los participantes consumieron 750 mg de ácido fosfatídico diariamente, repartidos en dosis de capsulas antes y después del entrenamiento de resistencia, y en dosis distribuidas durante el día en jornadas de no entrenamiento.

Este régimen de suplementación se asoció con mejoras significativas en la masa magra corporal y la fuerza en comparación con un grupo placebo.

Consideraciones del Consumo de Ácido Fosfatídico (PA):

Se recomienda el consumo de 750 mg diarios de ácido fosfatídico, dividiendo su ingesta en 3 cápsulas 30 minutos antes del entrenamiento y 2 cápsulas inmediatamente después en días de ejercicio.

En días sin entrenamiento, la distribución recomendada de ácido fosfatídico es de 3 cápsulas con el desayuno y 2 con la cena.

Resultado y Conclusión Sobre la Suplementación con Ácido Fosfatídico (PA):

La suplementación con ácido fosfatídico, específicamente el producto MaxxTOR®, en combinación con un programa de entrenamiento de resistencia, mostró un impacto positivo en la masa magra corporal y la fuerza, sugiriendo un efecto beneficioso en la mejora del rendimiento físico y en la hipertrofia muscular.

Categoría III: Suplementos Deportivos con Poca o Ninguna Evidencia que Respalden su Eficacia y/o Seguridad

A pesar de la popularidad de ciertos suplementos para aumento de masa muscular en el ámbito del fitness y la nutrición deportiva, los suplementos en este grupo carecen de una base científica robusta que respalde su eficacia, o la investigación disponible muestra consistentemente que carecen de eficacia en absoluto para el aumento de masa muscular. También se incluyen en la siguiente lista a los suplementos o ayudas ergogénicas que pueden ser perjudiciales para la salud o que carecen totalmente de seguridad.

• Sulfato de Agmatina
• Alfa-cetoglutarato
• Arginina
• Boro
• Cromo
• Ácidos Linoleicos Conjugados (CLA)
• Ácido D-aspártico
• Ecdisteronas
• Extracto de Fenogreco
• Gamma Orizanol (Ácido Ferúlico)
• Glutamina
• Péptidos Liberadores de Hormona del Crecimiento y Secretagogos
• Isoflavonas
• Ornitina-alfa-cetoglutarato
• Prohormonas
• Sulfopolisacáridos
• Tribulus Terrestris
• Sulfato de Vanadilo
• Aspartato de Zinc y Magnesio
• Esteroides Anabólicos en General

Tabla Resumen:

Consideraciones Finales:

Cuando se trata de suplementación deportiva, la recomendación primaria es optar por suplementos de la Categoría I, donde la evidencia respalda tanto la eficacia como la seguridad.

Para aquellos interesados en suplementos de la categoría II, con ‘evidencia limitada o mixta para respaldar la eficacia’, es importante comprender que estos son más experimentales y que pueden o no ofrecer los resultados esperados.

Finalmente se desaconseja firmemente el uso de suplementos de la categoría III, por carecer de evidencia en cuanto a su eficacia o por la exposición a posibles riesgos para la salud.

A pesar de que existe suficiente evidencia científica para clasificar los suplementos más efectivos para aumentar masa muscular, la elección de estos suplementos no es una decisión que deba tomarse a la ligera. La información adecuada y la consulta con profesionales de la salud son esenciales para garantizar una suplementación segura y efectiva.

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