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Claves de un Entrenamiento Efectivo Para Adultos Mayores

Introducción:

Según la definición de entidades como la Organización Mundial de la Salud (OMS), la denominación de “adulto mayor” abarca a individuos que han alcanzado o superado la sexta década de vida. En esta fase, que se caracteriza por una diversidad de condiciones físicas y de salud, el entrenamiento para adultos mayores se presenta como un enfoque del entrenamiento orientado en promover la mejor calidad de vida posible a esta población a través del ejercicio y de la actividad física en general.

Durante esta etapa de la vida, es frecuente encontrar adultos mayores que padecen patologías, las cuales suelen ser principalmente cardiorrespiratorias, metabólicas, osteoarticulares o neurológicas. La presencia de estas condiciones requiere un abordaje en la prescripción del ejercicio de manera individualizada y acorde a las necesidades especiales de cada adulto mayor.

La finalidad de este artículo es ofrecer un marco general para la prescripción de ejercicios en adultos mayores sin patologías previas conocidas. En aquellos casos donde existan condiciones específicas, las recomendaciones generales deberán ajustarse y complementarse según las necesidades únicas de cada caso, asegurando así un enfoque integral y seguro.

Evaluación Integral: El Primer Paso

La preparación de un programa de ejercicio para adultos mayores debe comenzar con una evaluación integral. Este proceso nos permitirá recabar información vital sobre el historial médico, así como sobre la condición física, emocional y cognitiva del individuo. Este enfoque detallado es muy importante ya que sustentará nuestro criterio para diseñar un plan de entrenamiento no solamente efectivo, sino que también sea seguro.

Con la finalidad de obtener los antecedentes necesarios para estar en condiciones de prescribir correctamente un plan de entrenamiento para adultos mayores, se deben utilizar cuestionarios de salud y evaluaciones físicas específicas, además de una entrevista directa para conocer la situación de salud general del adulto mayor.

Es importante consultar sobre el consumo de algún medicamento que pudiese afectar la respuesta al ejercicio, por ejemplo, algunos medicamentos pueden alterar la respuesta cardiovascular, respiratoria, metabólica o muscular al ejercicio, otros medicamentos pueden aumentar el riesgo de deshidratación o causar mareos, afectar el metabolismo de nutrientes, producir deshidratación o perdida de energía o influir en el estado de ánimo. Todo esto serán factores repercutirán luego en la adaptación del ejercicio y en la motivación de los adultos mayores.

La Batalla Contra La Gravedad:

A medida que las personas envejecen, es común que adopten posturas más cada vez más flexionadas donde la espalda se curva hacia adelante, los hombros se redondean y la cabeza se proyecta hacia adelante.

Esto puede deberse a desequilibrios musculares, posturas viciadas mantenidas en el tiempo, estímulos externos y cambios en la percepción del entorno por alteraciones de los captores posturales, es decir, alteraciones en vista, la propiocepción y el equilibrio.

Esta alteración postural aumenta la presión sobre la columna vertebral y sobre otras articulaciones, pudiendo resultar en dolor, disminución de la movilidad y un aumento del riesgo de caídas. Si a lo anterior sumamos que la mayor parte de las actividades y posturas que mantenemos durante el día involucran principalmente la flexión, la situación se agudiza aún más con el transcurrir del tiempo.

Corregir la Postura Flexionada

Desde el punto de vista de la prescripción del ejercicio, para contrarrestar la tendencia postural hacia la flexión y promover un mejor equilibrio postural, la proporción recomendada en la prescripción de ejercicios para adultos mayores debe ser de 2 a 1 a favor de los ejercicios de extensión. Esto significa que, por cada ejercicio que involucre una flexión, deberán incluirse dos ejercicios que favorezcan la extensión. Además, deben incluirse ejercicios de propiocepción y de equilibrio, para asegurar así un enfoque que fomente un mayor equilibrio postural.

Prevención de los Mayores Riesgos: Fracturas de Cadera y Caídas:

Entre los riesgos particulares que enfrentan los adultos mayores, las fracturas de cadera y las caídas merecen una atención especial. Estos eventos no solo son comunes sino que también tienen consecuencias potencialmente graves para la salud y la independencia de este grupo etario.

Fractura de Cadera en Adultos Mayores

La fractura de cadera se asocia con un alto riesgo de mortalidad, especialmente durante el primer año posterior al incidente. Las estadísticas revelan que el riesgo de mortalidad puede incrementarse entre un 20% y un 30% en comparación con individuos de la misma edad sin la fractura. La severidad de este riesgo resalta la importancia crítica de prevenir tales lesiones.

Más allá del riesgo de mortalidad, Muchos adultos mayores que sufren una fractura de cadera no pueden volver a su nivel previo de autonomía e independencia. Se estima que entre el 40% y el 60% de las personas que sufren una fractura de cadera experimentarán dificultades significativas en actividades diarias como caminar o subir escaleras, y aproximadamente un 25% necesitará cuidados a largo plazo.

Caídas

Las caídas representan un peligro omnipresente, con efectos que pueden ir desde lesiones menores hasta consecuencias más serias, como fracturas y lesiones en la cabeza. Además, el miedo a caer de nuevo puede llevar a una reducción en la actividad física, lo que paradójicamente aumenta el riesgo de futuras caídas debido a la disminución de la fuerza y la movilidad.

Objetivo: Mejorar Autonomía y Calidad de Vida del Adulto Mayor a Través del Ejercicio:

El entrenamiento para adultos mayores debe tener como objetivo general la preservación y mejora de su autonomía y calidad de vida. Este enfoque se traduce en la necesidad de diseñar programas de ejercicios que no solo mantengan, sino que potencialmente aumenten, la capacidad funcional del adulto mayor, permitiéndoles vivir de manera independiente y realizar sus actividades diarias sin impedimentos.

Entrenamiento Funcional Adaptado

El entrenamiento funcional adaptado para adultos mayores tiene como meta principal la mejora de la capacidad para realizar actividades diarias, enfocándose en prevenir caídas y mejorar la calidad de vida. A diferencia del entrenamiento funcional general, que imita movimientos cotidianos para mejorar la salud y el rendimiento en la población en general, el adaptado considera las limitaciones individuales y se basa en el resultado de una evaluación individual previa. Su objetivo es asegurar que cada ejercicio sea accesible, seguro y directamente relevante para las necesidades del individuo, potenciando su independencia y funcionalidad.

Preservación de la Autonomía

La autonomía, definida como la habilidad de los adultos mayores para realizar actividades cotidianas sin ayuda, se ve comprometida por el endurecimiento y acortamiento de tejidos con la edad. Esto limita la movilidad articular y dificulta tareas diarias, afectando negativamente la postura y potencialmente desencadenando patologías osteoarticulares.

Un entrenamiento efectivo para adultos mayores debe incluir ejercicios funcionales adaptados que mejoren o mantengan la movilidad y flexibilidad, así como actividades cotidianas como sentarse, levantarse, recoger objetos del suelo, atarse los zapatos, subir escaleras, o alcanzar objetos altos.

Un adulto mayor que no es dependiente de ningún soporte como bastones, andaderas, sillas de ruedas y que no depende de la ayuda que le proporcione otra persona para realizar sus actividades diarias, es un adulto mayor independiente, que preserva su autoestima y su motivación para proponerse y alcanzar nuevos objetivos. Es decir, mantener la independencia funcional es crucial para mejorar la calidad de vida general, proporcionando bienestar físico, emocional y social de los adultos mayores.

Entrenamiento Neurointegrativo

Se recomienda incluir en el programa de entrenamiento funcional adaptado para adultos mayores elementos de neurointegración, con el fin de mejorar la comunicación entre el sistema nervioso y los músculos mediante ejercicios que requieran coordinación, propiocepción, acción-reacción, estabilidad, equilibrio y funciones cognitivas. De esta forma ayudamos a prevenir caídas, mantener la funcionalidad y destreza en movimientos globales, pero también en la motricidad fina.

Recomendaciones Sobre la Actividad Física en Adultos Mayores:

Se recomienda que los adultos mayores acumulen 30 minutos o más de actividad física cardiovascular de intensidad moderada diaria, todos los días de la semana o de intensidad vigorosa cinco días a la semana. 

Sin embargo, antes de optar por un ejercicio vigoroso en hombres mayores de 40 años y mujeres mayores de 50 años recomienda realizar pruebas de esfuerzo previamente, debido a que, para algunos adultos mayores con enfermedades existentes, los riesgos del ejercicio intenso pueden superar los beneficios.

Estas recomendaciones son consistentes con las pautas del Centers for Disease Control and Prevention (CDC) y del American College of Sports Medicine (ACSM).

Aunque no hay una limitación especifica en cuanto a la frecuencia semanal del entrenamiento de variables como la propiocepción, la estabilidad, la coordinación y el equilibrio para adultos mayores se recomienda velar en todos los casos por una progresión ascendente de estos ejercicios, aumentando los niveles de dificultad o de complejidad, únicamente cuando se haya superado en su totalidad el nivel más básico, para evitar exposiciones a lesiones y caídas durante el entrenamiento. Por último, en cuando al entrenamiento de la flexibilidad, se aconseja trabajarlo entre cinco y siete días a la semana y dependiendo del método que se aplique una o dos veces al día. 

Recomendaciones Sobre el Fortalecimiento Muscular y Óseo en Adultos Mayores:

Para el adulto mayor el fortalecimiento muscular y óseo, ha demostrado ser de vital importancia dado que, con el envejecimiento, se produce una pérdida natural de masa muscular y densidad ósea, lo que puede llevar a condiciones como la sarcopenia y la osteoporosis, aumentando el riesgo de lesiones.

Además, el entrenamiento de fuerza de entre el 60 y el 80% de 1RM estimula la fijación de calcio en los huesos en mayor medida que cualquier fármaco existente en adultos mayores sin enfermedades metabólicas. Por lo tanto, el entrenamiento de fuerza puede ayudar a preservar la función muscular y ósea.

En cuanto al programa de entrenamiento, se sugiere que los adultos mayores que comiencen un programa de acondicionamiento enfocado en la fuerza deban mantener una frecuencia de entrenamiento de 2 a 3 días por semana. Con esta frecuencia, se han observado mejoras significativas en la fuerza muscular en comparación con sus contrapartes más jóvenes.

Aunque aumentar la frecuencia a 4 a 5 días por semana puede resultar en mayores ganancias de fuerza, puede disminuir la adherencia al programa, especialmente cuando se combina con entrenamiento cardiovascular.

Conclusión:

La incorporación del ejercicio en la vida de los adultos mayores es una necesidad para preservar la independencia y la calidad de vida de esta población. Al adaptar cada programa de entrenamiento a las necesidades y capacidades únicas de cada individuo, promovemos un envejecimiento activo y saludable.

El entrenamiento enfocado en adultos mayores no solo debe enfocarse en prevenir lesiones sino en mejorar la capacidad funcional, permitiendo a los adultos mayores enfrentar los desafíos cotidianos con confianza y mantener su autonomía. El compromiso con la actividad física en esta etapa de la vida es, sin duda, una inversión en bienestar y una apuesta por un futuro más autónomo y vibrante.

Por ultimo sugiere que los adultos mayores que no estén familiarizados con el entrenamiento físico trabajar con un entrenador de fitness experimentado, especialmente aquellos certificados por organizaciones acreditadas.

Referencias:

Lee PG, Jackson EA, Richardson CR. Exercise Prescriptions in Older Adults. Am Fam Physician. 2017 Apr 1;95(7):425-432. PMID: 28409595. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28409595

Mazzeo RS, Tanaka H. Exercise prescription for the elderly: current recommendations. Sports Med. 2001;31(11):809-18. doi: 10.2165/00007256-200131110-00003. PMID: 11583105. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11583105

Aportes de Orlando Sánchez. Técnico en prescripción del ejercicio físico y prevención y rehadaptación de patologías osteoarticulares en entrenamiento personal. https://educafitness.com/profile/admin/?view=instructor

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