El Mito de Popeye Puede Ser Cierto: ¡Comer Espinacas Puede Mejorar tu Resistencia Muscular!

Introducción

Durante más de sesenta años y en gran medida influenciado por personajes de ficción como Popeye el Marino, ha existido la creencia asociada a que comer espinacas produce un aumento significativo de la fuerza y la resistencia muscular. Recientes investigaciones sugieren que esta creencia podría tener una base real. Un estudio publicado en el año 2020 por The Journal of Physiology revela que los nitratos presentes en las espinacas pueden mejorar la resistencia a la fatiga muscular. Este artículo explora estos hallazgos y analiza cómo los nitratos afectan la función muscular, con un enfoque en estudios científicos recientes.

Espinacas y el Papel de los Nitratos en el Rendimiento Físico y la Resistencia Muscular

Los nitratos (NO3-) presentes en las espinacas se convierten en nitritos (NO2-) y luego en óxido nítrico (NO) en el cuerpo. Este proceso ocurre a través de bacterias anaerobias facultativas en el intestino y las glándulas salivales. El óxido nítrico es fundamental para diversas funciones fisiológicas, incluyendo la vasodilatación y la regulación del flujo sanguíneo, lo que puede mejorar el rendimiento físico y la resistencia muscular.

Optimización del Manejo del Calcio Intracelular para la Resistencia Muscular

El calcio juega un papel fundamental en la contracción muscular. El estudio de Bailey et al. (2019) mostró que el nitrato presente en la espinaca puede mejorar la capacidad del retículo sarcoplásmico para captar y liberar calcio, lo que se traduce en una mayor eficiencia muscular y una menor fatiga.

Las fibras tratadas con nitrito de sodio (NaNO2) en condiciones de PO2 fisiológico tuvieron una mayor captación de calcio por parte de la ATPasa del retículo sarcoplásmico (SERCA), mostrando niveles más bajos de calcio basal y una eliminación más rápida de calcio durante las contracciones.

Espinacas Para la Reducción de la Acidosis Muscular

La acidosis muscular es una de las principales causas de fatiga durante el ejercicio intenso. Los nitratos presentes en la espinaca pueden ayudar a mitigar este efecto al mejorar la eficiencia de la función mitocondrial y reducir la fatiga muscular. Esto se debe a la capacidad del óxido nítrico para mejorar el flujo sanguíneo y la entrega de oxígeno a los músculos en actividad.

Nitritos Encontrados en la Espinaca y la Resistencia Muscular

Estudios en Animales:

Diseño del Estudio:

El estudio de Bailey et al. se centró en evaluar cómo la suplementación con nitratos afecta la fatiga muscular en condiciones de presión parcial de oxígeno (PO2) fisiológico.

Sujetos: Se utilizaron fibras musculares aisladas del músculo flexor digitorum brevis de ratones adultos.

Condiciones Experimentales: Las fibras musculares se mantuvieron en una cámara con niveles de oxígeno controlados y se perfundieron con una solución para mantener el pH en 7.4 (pH sanguíneo). Se probaron dos niveles de oxígeno: 20% (supra-fisiológico) y 2% (fisiológico).

Indicador de Calcio: Las fibras musculares se inyectaron con un indicador fluorescente de calcio para medir los niveles de calcio durante las contracciones musculares.

Protocolo de Fatiga Muscular:

1. Se midió la respuesta inicial de las fibras mediante estimulaciones repetidas hasta perder el 50% de su fuerza máxima.
2. Tratamiento con nitrito de sodio (NaNO2): Algunas fibras se trataron con nitrito de sodio (NaNO2) durante 60 minutos, mientras que otras no recibieron tratamiento.
3. Se repitió el protocolo de fatiga para evaluar la respuesta post-tratamiento.

Resultados del Estudio:

Resistencia a la Fatiga Muscular:

• Las fibras musculares tratadas con nitrito de sodio (NaNO2) mostraron un aumento del 19% en la resistencia a la fatiga bajo condiciones de presión parcial de oxígeno (PO2) fisiológico.
• En condiciones de presión parcial de oxígeno (PO2) supra-fisiológico, el tratamiento con nitrito de sodio (NaNO2) disminuyó la resistencia a la fatiga en un 34%.

Manejo del Calcio en la Célula Muscular:

Las fibras tratadas con nitrito de sodio (NaNO2) en condiciones de presión parcial de oxígeno (PO2) fisiológico tuvieron una mayor captación de calcio por parte de la ATPasa del retículo sarcoplásmico (SERCA), mostrando niveles más bajos de calcio basal y una eliminación más rápida de calcio durante las contracciones.

Estos resultados indican que la suplementación con nitratos puede mejorar la resistencia a la fatiga muscular al optimizar el manejo del calcio intracelular, especialmente en condiciones fisiológicas de oxígeno.

Estudios en Humanos:

Campos et al. (2018):

En una revisión sistemática y metaanálisis, Campos y colaboradores encontraron que la suplementación con nitratos mejora significativamente el rendimiento físico en actividades de resistencia, especialmente en individuos no atletas. El estudio concluyó que los nitratos pueden aumentar el tiempo hasta el agotamiento y reducir la percepción del esfuerzo durante el ejercicio prolongado.

Wylie et al. (2019):

Este estudio mostró que los músculos esqueléticos pueden actuar como un importante reservorio de nitritos. Durante las contracciones musculares, estos nitritos se convierten en óxido nítrico, lo que mejora la función muscular y la resistencia. Los hallazgos sugieren que la suplementación con nitratos puede ser particularmente beneficiosa para atletas que realizan ejercicios de alta intensidad.

Implicaciones Prácticas y Recomendaciones

• Consumo de Espinacas y Vegetales Ricos en Nitratos: Incorporar espinacas y otros vegetales ricos en nitratos en la dieta diaria puede ser una estrategia efectiva para mejorar la resistencia a la fatiga muscular.
• Suplementación: Para aquellos que buscan un impulso adicional en su rendimiento físico, los suplementos de nitratos pueden ofrecer beneficios ergogénicos comprobados.
• Entrenamiento de Alta Intensidad: Los atletas que realizan entrenamientos de alta intensidad pueden encontrar en los nitratos presentes en la espinaca o de manera suplementada una herramienta útil para mejorar su rendimiento y retrasar la aparición de la fatiga.

Conclusión

Estudios como los presentados en este artículo proporciona evidencia de que los nitratos presentes en las espinacas pueden mejorar la resistencia a la fatiga muscular. Este hallazgo apoya la idea de que consumir espinacas y otros alimentos ricos en nitratos puede tener beneficios significativos para el rendimiento físico. Adaptar nuestra dieta para incluir más nitratos podría ser una estrategia efectiva para mejorar la función muscular y la resistencia durante el ejercicio. Al reconocer la importancia del papel de los nitratos en la fisiología muscular, podemos optimizar las estrategias de entrenamiento y recuperación en atletas y personas activas.

Referencias

Sarah Mosely, Cecilia Landberg. The Journal of Physiology: Volume 598, Issue 4 15 February 2020 Pages 627-629. The Popeye mythology may be true: eating spinach can make you fatigue resistant! https://physoc.onlinelibrary.wiley.com/doi/ftr/10.1113/JP279264 PubMed Cite: Mosely S, Landberg C. The Popeye mythology may be true: eating spinach can make you fatigue resistant! J Physiol. 2020 Feb;598(4):627-629. doi: 10.1113/JP279264. Epub 2020 Jan 15. PMID: 31856303  https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31856303/