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Nutrición y Ciclo Menstrual: Evidencia y Recomendaciones para la Pérdida de Grasa en la Mujer

Antecedentes:

La creciente participación de mujeres en el deporte y la actividad física destaca la necesidad de comprender y abordar de manera específica sus requerimientos nutricionales. Con las fluctuaciones hormonales a lo largo del ciclo menstrual, es esencial considerar las variaciones en las necesidades calóricas y de macronutrientes.

Este articulo pretende recopilar las recomendaciones específicas de macronutrientes a lo largo del ciclo menstrual, basándo en el último estudio publicado por The American Journal of Clincal Nutrition (2016) sobre el programa Menstralean y una revisión publicada por la International Society of Sports Nutrition (2021) sobre diferencias de género y consideraciones para estrategias nutricionales específicas para mujeres.

Dada la magnitud y alcance de los resultados de la fuente científica, en este artículo nos centraremos en recopilar las recomendaciones de calorías y macronutrientes para un programa de dieta y ejercicio orientado específicamente para la disminución de peso y perdida de grasa corporal adaptado a los cambios metabólicos durante el ciclo menstrual.

En próximas publicaciones, exploraremos otros enfoques de la nutrición deportiva, como el aumento de peso y masa muscular, el rendimiento y la suplementación.

Las recomendaciones nutricionales específicas de macronutrientes y calorías para la perdida de grasa en la mujer que se mencionan en este artículo están orientadas para mujeres activas y sin trastornos ni enfermedades endocrinas.

Introducción:

Este artículo se basa en un análisis por protocolo, tres análisis de eficacia y una revisión de efectividad de las recomendaciones nutricionales para la pérdida de peso y grasa corporal en la mujer en comparación con un programa tradicional de dieta y ejercicio. Se encontró que las mujeres adherentes a programas adaptados a las fluctuaciones hormonales como el programa Menstralean, lograron una pérdida de peso más pronunciada de 4.3 kg en comparación con el grupo de control, lo cual fue significativamente mayor que la pérdida de peso alcanzada con el programa tradicional. Además, los análisis de eficacia indicaron que el grupo de estudio logró una pérdida de peso adicional de aproximadamente 5 kg en comparación con el programa tradicional.

Estos hallazgos sugieren que un programa de dieta y ejercicio adaptado a las fluctuaciones hormonales y preferencias alimentarias a lo largo del ciclo menstrual puede aumentar la pérdida de peso en mujeres premenopáusicas con sobrepeso que puedan cumplir con este tipo de programas.

Descripción del Ciclo Menstrual:

El ciclo menstrual de la mujer se divide en dos fases principales, la fase folicular y la fase lútea en una duración promedio de 28 días.

Fase Folicular:

Durante los primeros días de la fase folicular, ocurre la menstruación, caracterizada por el sangrado vaginal. En la fase folicular, varios folículos en los ovarios comienzan a madurar en preparación para la ovulación. A medida que los folículos maduran, uno de ellos se convierte en dominante y el resto se reabsorbe. La fase folicular puede durar alrededor de 10 a 14 días y está regulada por hormonas como el estrógeno y la hormona folículo-estimulante (FSH).

Fase Lútea:

Después de la fase folicular comienza la fase lútea con la ovulación, durante la cual el folículo que liberó el óvulo se convierte en un cuerpo lúteo que produce progesterona para preparar el útero para la posible implantación de un óvulo fertilizado. La fase lútea dura aproximadamente 14 días y culmina con la menstruación dando comienzo de nuevo a la fase folicular si no hay embarazo.

Es importante recordar que la duración de cada fase y de todo el ciclo menstrual puede variar de una mujer a otra.

En el caso de una mujer activa cuyo objetivo es la pérdida de peso, a continuación, se proporcionan recomendaciones específicas para ajustar su ingesta calórica y de macronutrientes en las fases del ciclo menstrual.

Recomendaciones Nutricionales para la Pérdida de Peso o Grasa Corporal en la Fase Folicular:

Durante la fase folicular del ciclo menstrual, que abarca aproximadamente la primera mitad del ciclo, se puede considerar una ligera reducción en la ingesta de calorías entre un 10% y un 20% respecto al gasto calórico diario para crear un déficit calórico y favorecer la pérdida de peso, dependiendo de factores individuales como la actividad física, el metabolismo y la composición corporal.

Por ejemplo, si se determina que el gasto calórico diario de una mujer activa es de 2000 Kcals, entonces se podría realizar una reducción de 200 a 400 Kcaks, debiendo consumir entonces entre 1600 y 1800 Kcals al día durante la fase folicular. Para el caso de los resultados de los analisís clínicos obtenidos del programa Menstralean se mantuvo una ingesta calórica total de 1600 kcal/día para satisfacer estas necesidades energéticas y cumplir con el objetivo de pérdida de peso y grasa corporal.

Se ha sugerido también que, en la fase folicular las mujeres pueden beneficiarse de una mayor ingesta de carbohidratos, ya que las tasas de oxidación de carbohidratos suelen ser más altas. Se recomienda una distribución diaria de macronutrientes para la pérdida de peso o grasa corporal que conste de aproximadamente de:

  • 40% de carbohidratos, equivalente a 2.4 gramos por kilogramo de peso corporal.
  • 30% de proteínas, equivalente a aproximadamente 1.8 gramos por kilogramo de peso corporal
  • 30% de grasas, equivalente a aproximadamente 0.8 gramos por kilogramo de peso corporal.

Es fundamental incluir fuentes de carbohidratos de bajo índice glucémico y baja carga glucémica como lentejas, frijoles negros, garbanzos, arroz integral, avena, quinoa y vegetales verdes en la dieta durante la fase folicular. Estos alimentos no solo proporcionan energía duradera, sino que también son ricos en fibra, vitaminas y minerales esenciales para la salud general y el bienestar.

Es importante incluir fuentes de proteínas de alto valor biológico, como carne roja magra, pollo, pavo, pescado y huevos en las comidas y meriendas durante la fase folicular. Estas proteínas ayudan a mantener la masa muscular, apoyan su recuperación y promueven la saciedad, lo que puede facilitar la pérdida de peso.

En cuanto a las grasas, durante la fase folicular se recomienda una distribución de macronutrientes que incluya alrededor del 30% de grasas en la dieta. Es importante priorizar fuentes de grasas insaturadas con alto contenido de omega-3 y omega-6, como aguacates, frutos secos, semillas, aceite de oliva y pescado graso para mantener un perfil lipídico saludable y favorecer la pérdida de peso o grasa corporal.,

Imagen propiedad de ISSN: 1550-2783 / Licencia Creative Commons

Recomendaciones Nutricionales para la Pérdida de Peso o Grasa Corporal en la Fase Lútea:

Durante la fase lútea del ciclo menstrual, que ocurre aproximadamente en la segunda mitad del ciclo menstrual después de la ovulación, algunas mujeres pueden experimentar un aumento en el apetito y en el gasto energético de entre 2.5% y 11%. Por lo tanto, es importante prestar atención a las señales de hambre y saciedad para evitar posibles excesos calóricos.

Debido a este aumento en el gasto energético en la fase lútea, se recomienda aumentar ligeramente la ingesta calórica en un 5% manteniendo el déficit calórico si el objetivo es la pérdida de peso o grasa corporal. Este ajuste en la ingesta calórica puede ayudar a satisfacer las demandas energéticas adicionales sin comprometer los objetivos de pérdida de peso.

En cuanto a la distribución de macronutrientes durante la fase lútea se deben priorizar fuentes altas en hierro como hígado, almejas, mejillones, carnes rojas magras, pavo, cereales fortificados, espinacas, lentejas, tofu, semillas de calabaza y huevos, así como continuar con carbohidratos de bajo índice glucémico y carga glucémica media.

Además, durante la fase lútea, se puede considerar aumentar ligeramente la ingesta de proteínas para satisfacer las posibles demandas energéticas adicionales y mantener la masa muscular.

Respecto a las grasas durante la fase lútea, hay un aumento en la oxidación de grasas, por lo que es posible considerar un aumento en el contenido de grasas en la dieta para satisfacer los antojos comunes experimentados en esta etapa, permitiéndose el consumo de una porción de chocolate oscuro (70% cacao o más) en los días 24-28, lo que eleva el límite calórico diario 200 kcal.

Tomando en cuenta los ajustes necesarios durante la fase lútea, se recomienda una distribución diaria de macronutrientes para la pérdida de peso o grasa corporal que conste de aproximadamente de:

  • 36% de carbohidratos, equivalente a aproximadamente a 2.2 gramos por kilogramo de peso corporal.
  • 32% de proteínas, equivalente a aproximadamente a 1.9 gramos por kilogramo de peso corporal.
  • 32% de grasas, lo que equivale aproximadamente a 0.9 gramos por kilogramo de peso corporal.

 Esta distribución equilibrada de macronutrientes ayuda a mantener la saciedad, promueve la recuperación muscular y estabiliza los niveles de energía durante la fase lútea del ciclo menstrual.

Con estas recomendaciones específicas de macronutrientes para la fase lútea, las mujeres pueden adaptar su dieta de manera efectiva para apoyar sus objetivos de pérdida de peso o grasa corporal y mantener un estilo de vida saludable durante todo su ciclo menstrual.

Conclusión:

En análisis por protocolo, se observó una pérdida de peso más pronunciada en las mujeres adherentes al programa Menstralean en comparación con el grupo de control. Estos resultados sugieren que considerar el ciclo menstrual como un factor en la fisiología del equilibrio energético puede ser relevante para mejorar los resultados en mujeres premenopáusicas con sobrepeso.

Un programa de dieta y ejercicio adaptado a los cambios metabólicos a lo largo del ciclo menstrual, contrarrestar los antojos alimentarios y los cambios metabólicos a lo largo del ciclo menstrual, puede aumentar la pérdida de peso en comparación con un programa tradicional de dieta y ejercicio en mujeres que pueden cumplir con el programa.

La mayor parte las recomendaciones específicas se basan en el diseño del programa Menstralean y pueden variar según las necesidades individuales. Se recomienda buscar orientación personalizada de un profesional de la salud o un dietista especializado para determinar las cantidades específicas de proteínas, carbohidratos, grasas y calorías que sean adecuadas para cada mujer durante las fases del ciclo menstrual.

Referencias:

Wohlgemuth, K.J., Arieta, L.R., Brewer, G.J. et al. Sex differences and considerations for female specific nutritional strategies: a narrative review. J Int Soc Sports Nutr 18, 27 (2021). https://doi.org/10.1186/s12970-021-00422-8

Nina RW Geiker, Christian Ritz, Sue D Pedersen, Thomas M Larsen, James O Hill, Arne Astrup, A weight-loss program adapted to the menstrual cycle increases weight loss in healthy, overweight, premenopausal women: a 6-mo randomized controlled trial1, The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 104, Issue 1, 2016, Pages 15-20, ISSN 0002-9165, https://doi.org/10.3945/ajcn.115.126565 (https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S000291652204504X)

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