Guía para Planes de Entrenamiento Optimizados para Hipertrofia Muscular

Antecedentes:

La hipertrofia es el aumento del tamaño muscular debido al incremento de tamaño de las fibras musculares. Este aumento de la masa muscular puede ser inducido a través del ejercicio, y en este sentido, el entrenamiento que se considera como el “estándar de oro” para aumentar la masa muscular se basa en tres estímulos fisiológicos claves, que son: la tensión mecánica, el estrés metabólico y el daño tisular.

Tradicionalmente, el entrenamiento enfocado a la hipertrofia se caracteriza por el uso de cargas moderadas, volumen total de entrenamiento alto y períodos de descanso cortos. Dado que en los últimos años se han informado efectos prometedores relacionados con el aumento de la masa muscular, tanto para el rendimiento como en la salud, parece relevante agrupar las variables más eficaces para diseñar los métodos de entrenamiento más efectivos para hipertrofia muscular.

Introducción:

Este articulo proporciona una guía de recomendaciones basadas en evidencia actualizada para el diseño de planes de entrenamiento optimizados para el aumento de masa muscular y maximizar la hipertrofia. A través del ajuste de las variables críticas del entrenamiento, se propone una perspectiva integral que permita a los practicantes de fitness, entrenadores y preparadores físicos potenciar sus resultados y alcanzar sus objetivos de hipertrofia muscular de manera efectiva y eficiente.

Las recomendaciones presentadas a continuación para el diseño de planes de entrenamiento optimizados para la hipertrofia se fundamentan en una revisión de tipo paraguas publicada por Frontiers in Sports and Active Living en 2022, que analiza los hallazgos de 178 estudios primarios con un total de 4.784 participantes, incluidos en 52 metanálisis realizados entre 2009 y 2020. Además, se complementan con los insights de una revisión sistemática publicada en 2019 por la International Journal of Environmental Research and Public Health, la cual abarca 1.088 estudios sobre las variables del entrenamiento para el aumento de la masa muscular.

A partir de los estudios revisados, se sugieren varias pautas para la formulación de un plan de entrenamiento de fuerza orientado al incremento de la masa muscular:

¿Cuantas Series por Sesión de Entrenamiento Realizar? (Volumen):

Cuando se trata de hipertrofia muscular, la literatura científica indica que existe una correlación positiva entre el volumen de series semanales realizadas y el crecimiento muscular. Se aconseja asignar 2-3 series por ejercicio, sumando un mínimo de 10 series por semana para cada grupo muscular y luego aumentar gradualmente el volumen de entrenamiento, realizando entre 12 y 28 series por semana para cada grupo cuando el objetivo es aumentar la masa muscular. Un volumen semanal superior no demuestra proveer beneficios adicionales en términos de hipertrofia. ´

Ejemplo: Para trabajar los músculos del pecho, puedes planear hacer 3 series de press de banca, 3 series de aperturas con mancuernas, y 4 series de fondos a lo largo de la semana, llegando al mínimo de 10 series recomendadas para estimular el crecimiento muscular.

¿Qué Tanto Peso Levantar? (Intensidad):

Las cargas pueden clasificarse de en como:

• Cargas Ligeras: Son cargas que oscilan entre el 50 a 60% de una repetición máxima (1RM)
• Cargas Pesadas: Son cargas que oscilan entre el 60% a 80% de una repetición máxima (1RM)

Durante las sesiones de entrenamiento para aumento de masa muscular, la selección de cargas, sean ligeras o pesadas, deben adaptarse a las características individuales, apuntando siempre a alcanzar o aproximarse al fallo muscular, siendo las cargas más pesadas las que promueven mayores ganancias de hipertrofia muscular.

Ejemplo: Podrías organizar tus entrenamientos de hipertrofia con cargas pesadas (por encima del 60% 1RM) durante 4 a 6 semanas para maximizar la fuerza e hipertrofia muscular por tensión mecánica y cambiar luego a entrenamientos con cargas más ligeras (por debajo del 60% 1RM), para enfocarse en la resistencia muscular e hipertrofia por estrés metabólico. Esto además, envitará que se generen adaptaciones al entrenamiento que lleven al estancamiento de tu progreso y disminuirá el riesgo de lesiones articulares por sobreexposición mantenida de las cargas.

¿De que Forma Mover las Cargas? (Tipo de Contracción):

Al realizar cada ejercicio enfocado en el aumento de masa muscular, la combinación de contracciones concéntricas (cuando veces la carga) y excéntricas (cuando regresas la carga a la posición inicial) parece ser beneficiosa para maximizar el crecimiento muscular. No obstante, las contracciones excéntricas ejercen una tensión mecánica sobre los músculos contraídos que desencadena una activación progresiva de los genes responsables de crecimiento y desarrollo celular que no es posible mediante acciones concéntricas o isométricas, lo que podría ofrecer ventajas adicionales frente a las acciones musculares concéntricas cuando el objetivo es potenciar el aumento de masa muscular.

Ejemplo: Incluye en tu rutina ejercicios como los curls de bíceps, donde, además de levantar el peso (fase concéntrica), te enfocas en bajar el peso lentamente (fase excéntrica) para aumentar el estrés mecánico en el músculo y en consecuencia maximizar la hipertrofia.

¿Cuantas Veces Mover la Carga Durante un Ejercicio? (Repeticiones):

Para entrenamientos cuyo objetivo es aumentar la masa muscular, se recomienda realizar:

• De 6 a 12 repeticiones por serie con intervalos de descanso de entre 1 y 2 minutos entre series para cargas pesadas.
• De 13 a 20 repeticiones por serie con intervalos cortos de descanso de entre 45 segundos a 1 minuto entre series para cargas ligeras.

¿En Cuánto Tiempo Completar Cada Movimiento? (Duración de Cada Repetición):

Sobre el tiempo de duración del movimiento en cada fase de la acción o contracción muscular, parece ser apropiado para estimular la hipertrofia un rango amplio, que abarca desde los 0,5 hasta los 8 segundos por repetición, observándose un especial beneficio en duraciones que oscilan entre 2 y 8 segundos. Prolongar la repetición más allá de los 10 segundos (velocidad de movimiento muy lenta) puede ser contraproducente para la hipertrofia, por lo que se desaconseja exceder este tiempo en métodos de entrenamiento orientados al aumento efectivo de masa muscular.

Ejemplo: Durante un ejercicio de press de pecho, puedes elevar el peso (fase concéntrica) en 2 segundos y bajarlo en 4 segundos (fase excéntrica), manteniendo una técnica controlada que evite compensaciones con otros músculos o distorsiones de la correcta postura.

Orden de los Ejercicios (Secuencia de Ejercicios):

La selección del orden de los ejercicios en cuanto a hipertrofia debe basarse en factores individuales y en metas específicas, como el enfocarse más intensamente en un grupo muscular en particular.

Ejemplo: Prioriza al inicio de la sesión los ejercicios que requieren mayor esfuerzo y que tienen un mayor potencial de estimulación de la hipertrofia en el musculo que entrenarás. De esta forma dosificarás de manera más eficiente la disponibilidad energética durante el entrenamiento para aumento de la masa muscular.

¿A qué Hora Entrenar? (Momento del Día):

Algunos estudios han demostrado evidencia de que, para entrenamientos específicos de fuerza, el acrofase (momento del día en el que se alcanza el máximo rendimiento) suele ser alrededor de las 6:00 p.m. Sin embargo, se requieren más estudios que corroboren esta afirmación. Por lo tanto, para la programación de las sesiones de entrenamiento de aumento de masa muscular, la elección del momento para entrenar puede guiarse por preferencias y características personales.

Ejemplo: Organiza tus entrenamientos más intensos para las horas que te permitan aprovechar tus picos de energía y maximizar tu rendimiento.

¿Cuántas Veces por Semana Entrenar? (Frecuencia):

Aunque alterar esta variable no afecta de manera significativa el crecimiento muscular, se ha notado una ventaja significativa con frecuencias más altas de sesiones de entrenamiento cuando el volumen no se mantiene constante, por lo tanto, incluir períodos de baja frecuencia y alto volumen de forma regular en planes de entrenamiento para aumentar la masa muscular, puede ayudar a maximizar las respuestas de hipertrofia y reducir el potencial de sobreentrenamiento. Sin embargo, se necesita más investigación para verificar esta hipótesis.

Ejemplo: Si entrenas piernas una vez a la semana, considera dividir la rutina en dos sesiones para entrenar las piernas dos veces a la semana. Solo debes procurar no realizar la misma cantidad de series (volumen) cada vez que entrenas para de esta forma mejorar las respuestas fisiológicas a la hipertrofia y estimular el aumento de masa muscular de manera eficiente evitando el sobreentrenamiento.

Consideraciones:

Las recomendaciones y consejos que se presentan en este artículo para el diseño de planes de entrenamiento optimizados para maximizar la hipertrofia muscular están basadas en estudios realizados a participantes con ciertas características e implementos a disposición, por lo que se deberían aplicar bajo el mismo criterio y características con las que fueron realizados estos estudios, las cuales son:

• Practicantes masculinos y/o femeninos sanos y físicamente activos.
• Programas de entrenamiento con materiales tradicionales, es decir, pesas libres y máquinas de pesas.
• Están excluidos de estas recomendaciones específicas los niños y ancianos.
• Se excluyen de estas recomendaciones a participantes masculinos y/o femeninos con lesiones, patologías, sujetos físicamente inactivos y personas sin un acondicionamiento físico general previo.
• Los resultados pueden ser medidos con el fin de ser comprobados en forma de: AKS, masa corporal magra, circunferencia muscular, grosor muscular, masa libre de grasa, fibras musculares y volumen muscular.
• Finalmente, en todos los casos de estudio se hace referencia a la existencia de una meseta de adaptaciones hipertróficas, advirtiendo que un entrenamiento para el aumento de la hipertrofia muscular por encima de los niveles que han sido recomendados podría generar sobreentrenamiento.

Referencias:

Bernárdez-Vázquez R, Raya-González J, Castillo D, Beato M. Resistance Training Variables for Optimization of Muscle Hypertrophy: An Umbrella Review. Front Sports Act Living. 2022 Jul 4;4:949021. doi: 10.3389/fspor.2022.949021. PMID: 35873210; PMCID: PMC9302196. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9302196

Krzysztofik M, Wilk M, Wojdała G, Gołaś A. Maximizing Muscle Hypertrophy: A Systematic Review of Advanced Resistance Training Techniques and Methods. Int J Environ Res Public Health. 2019 Dec 4;16(24):4897. doi: 10.3390/ijerph16244897. PMID: 31817252; PMCID: PMC6950543. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6950543